수면과 탈모의 진실
안녕하세요, 모두의 고민 연구소 소장입니다.
오늘은 많은 분들이 간과하지만, 사실 탈모에 있어 가장 기본적이면서도 치명적인 영향을 미치는 ‘수면’에 대해 이야기해 보려 합니다.
얼마 전 제 정수리 사진을 올리며 셀프케어를 다짐했었죠. 그 후 어떤 것부터 바꿔야 할까 곰곰이 생각해 봤는데, 가장 먼저 찔리는 것이 바로 제 ‘수면 습관’이었습니다. 혹시 여러분도 “오늘만…” 하면서 스마트폰을 놓지 못하고 새벽을 맞이하고 있진 않으신가요?
PART 1. 우리가 잠든 사이, 머리카락은 죽어가고 있었다
“잠 좀 부족해도 괜찮아, 주말에 몰아서 자면 되지”라고 생각했습니다. 하지만 이건 정말 위험한 착각이었습니다. 특히 우리 머리카락에게는 말이죠.
우리가 잠을 제대로 자지 못하면, 우리 몸에서는 크게 3가지 나쁜 일이 일어납니다.
- 스트레스 호르몬 ‘코티솔’의 폭주: 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 마구 분비됩니다. 이 녀석은 모낭의 성장 주기를 방해해서, 한창 자라야 할 머리카락을 ‘휴지기’ 상태로 빨리 전환시켜 버립니다. 즉, 머리카락의 수명을 단축시키는 주범인 셈이죠.
- 성장 호르몬의 실종: 머리카락이 자라는 데 필수적인 ‘성장 호르몬’은 우리가 깊은 잠에 빠졌을 때, 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 왕성하게 분비됩니다. 이 ‘골든 타임’을 놓치면 모발은 영양분을 제대로 공급받지 못해 가늘어지고 힘없이 빠지게 됩니다.
- 두피 혈액순환 저하: 수면 부족은 전반적인 신체 기능을 떨어뜨리고 혈액순환을 방해합니다. 두피로 가는 혈류가 줄어들면? 당연히 모낭에 신선한 산소와 영양이 공급되지 않아 사막처럼 척박한 환경이 되어버립니다.
PART 2. “새벽 3시까지 안 자고 뭐 했냐?” 제 솔직한 고백입니다.
사실 저, 부끄럽지만 요즘 평균 수면 시간이 새벽 2~3시였습니다. 퇴근하고 저녁 먹고 좀 쉬다 보면 어느새 10시, 그때부터가 ‘진짜 내 시간’이라는 보상 심리 때문에 유튜브 알고리즘의 노예가 되거나 넷플릭스를 정주행하기 일쑤였죠.
자극적인 컨텐츠들은 잠을 자야하는 저에게 계속적으로 도파민을 제공했고 ‘피곤하긴 한데 재밌으니까…’라며 스스로를 합리화했습니다.
그런데 이상하게 다음 날 아침 머리를 감을 때, 유독 머리카락이 더 많이 빠지는 기분이 들더군요. 베개에 떨어진 머리카락 수도 눈에 띄게 늘었고요. 처음에는 ‘기분 탓이겠지’ 넘겼지만, 이게 하루 이틀 쌓이다 보니 ‘아, 내가 내 손으로 머리카락을 죽이고 있었구나’ 하는 현타가 강하게 왔습니다.
PART 3. 오늘부터 딱 3가지만! ‘모(毛) 성장’을 위한 꿀잠 비법
저처럼 후회하지 않으려면, 지금 당장 수면 습관부터 바꿔야 합니다. 거창한 계획은 필요 없습니다. 오늘부터 딱 3가지만 함께 실천해 봅시다.
- ‘성장 호르몬 골든 타임’ 사수하기 (밤 12시 전 취침): 밤 10시에 자는 게 현실적으로 어렵다는 거 압니다. 하지만 마지노선을 ‘밤 12시’로 정하고, 무슨 일이 있어도 그전에는 눕는 습관을 들여야 합니다. 알람을 자기 1시간 전에 맞춰두고 ‘잘 준비할 시간’임을 인지하는 것도 좋은 방법입니다.
- 스마트폰 ‘블루라이트’와 거리두기: 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰, TV, 태블릿을 멀리해야 합니다. 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해하는 최악의 적입니다. 대신 잔잔한 음악을 듣거나 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천합니다.
- 최적의 수면 환경 만들기: 침실은 오직 ‘잠’을 위한 공간으로 만들어야 합니다. 빛을 완전히 차단하는 암막 커튼을 치고, 적정 온도(18~22도)를 유지하며, 자기 전 따뜻한 물로 샤워해 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
결론
비싼 영양제, 좋은 샴푸도 물론 중요합니다. 하지만 이 모든 것의 효과를 제대로 보려면 ‘잘 자는 것’이 기본 전제가 되어야 한다는 사실을 이번에 뼈저리게 느꼈습니다. 마치 농사에 비유한다면 아무리 질 좋은 씨앗을 심더라도 땅이 충분한 영양분과 수분을 머금고 있지 않다? 제대로 된 결과물을 얻기 힘들것입니다.
오늘부터 저와 함께 ‘꿀잠 자기 챌린지’ 시작해 보시는 건 어떨까요? 앞으로 제 수면 습관이 어떻게 변하고, 또 그 변화가 제 머리에 어떤 영향을 미치는지 ‘연구일지’를 통해 계속해서 솔직하게 공유해 드리겠습니다. 우리가 가지고있는 ‘두피’라는 땅을 기름지고 비옥하게 만들어봅시다.